Технологии второго шанса – пульс

Технологии второго шанса – пульс

Учитывая закономерности функционирования подсознания после 40 лет, и потребности нашего тела до и после 40 лет, можно сформировать долгосрочную программу физических нагрузок для каждого конкретного человека. За основу берутся несколько показателей: интенсивность пульса, продолжительность занятий, периодичность занятий.

Интенсивность пульса.

Первое. Определяются уровни пульса: в покое и при максимальной нагрузке.

Пульс в покое. Определяете время суток, когда Вы наиболее спокойны и расслаблены. И в это время систематически замеряете пульс. Значение пульса в покое: если со временем пульс постепенно становится реже, то значит, тренировки построены правильно.

Максимальный пульс. Величина максимального пульса, т.е. предельного пульса, который может выдержать организм без смертельного исхода, зависит от многих показателей и систематически изменяется. Прежде всего – по мере старения – идет ежегодное снижение показателя примерно на один удар пульса в минуту. Другой фактор – физические тренировки, образ жизни и так далее. Максимальный пульс – интегрированный показатель эффективности работы человеческого тела.

Определение максимального уровня Вашего пульса.

Прежде всего, возможно пойти в клинику и под наблюдением врачей установить свой максимальный пульс. Прямым измерением самостоятельно измерять максимальный пульс не следует. Могут быть самые неприятные последствия. К сожалению, найти такую клинику, где определяют максимальный пульс не просто. Я в Твери не нашел.

Следующее определение. Расчетное. Общепринято для нормального, среднего организма — 220 минус паспортный возраст человек. Для начала физических занятий, если чувствуете себя нормально – самое спокойной определение.

Определение по биологическому возрасту. Если знаете свой биологический возраст, то 220 — минус биологический возраст.

Если тело в хорошем физическом состоянии и тренируется постоянно, то есть возможность определить предельный пульс по тренировочным показателям. Берутся крайние пределы – легкие тренировки – несколько замеров пульса, среднее рассматривается как 60-65% от максимального. Тяжелые, напряженные тренировки, весь «в мыле»: несколько замеров пульса, наибольший уровень рассматривается как 85% от максимального.

При сопоставлении полученного пульса на основе тренировочный показателей с пульсом, рассчитанным по паспортному возрасту, есть возможность определить персональный биологический возраст. При эффективных тренировках периодические замеры должны показывать прогресс по омоложению биологического возраста. Или, наоборот, при неправильных тренировках – увеличение биологического возраста, ускоренное старение.

Знание своего максимального пульса крайне важно. На основе этого знания формируется режим физических нагрузок.

Примеры расчета пульса для двух видов физической нагрузки.

Физическая нагрузка, обозначена как «собирательство». Ее обеспечивают быстрая ходьба, лыжи, езда на велосипеде, медленное плаванье, аэробика, спокойные танцы и так далее. Кому, что нравится. Я лично занимаюсь «Скандинавской ходьбой» с двумя опорными палками и медленным плаваньем на спине. Мне это нравится.

Границы пульса, на которые надо выйти при «собирательстве»: 60-65 процентов от максимума. Мой расчет: по паспорту два года назад мне было 60 лет. Мой максимальный пульс два года назад соответствовал: 220-60=160. Отсюда пульс под нагрузкой в режиме «собирательств» для того, кому 60 лет от 96 до 104 ударов в минуту. Но я знал свой биологический возраст: 42 года. Соответственно мой максимальный пульс равен: 220-42=178. Коридор пульса в режиме «собирательство» для занятий: от 107 до 116 ударов пульса в минуту. В этом коридоре нагрузки я и занимаюсь «Скандинавской ходьбой» и другими видами упражнения, в частности – зимой плаваньем на спине в бассейне.

За два года накопился опыт системных физических нагрузок, то на основе замеров я наблюдаю постепенно повышение тренировочного пульса и сейчас «собирательство» для меня поднялось до 110 — 120 ударов в минуту. Это уровень 35 лет. Примерно в этой же пропорции вырос пульс при больших нагрузках, «охоте». В идеале биологический возраст должен отвечать по нагрузкам на «охоте» и при «собирательстве» 25 годам и на этом уровне законсервироваться.

Как замерять пульс во время нагрузки?

Все современные тренажеры обязательно снабжены системами контроля пульса. Это наиболее точный и надежный подход. Более того, на тренажерах, как правило, есть две картинки, где косыми линиями показаны нагрузки по пульсу в соответствии с возрастом. И еще, в качественных тренажерах сформировано программное обеспечение, которое регулирует нагрузку под необходимый пульс.

Другие варианты: часы с секундной стрелкой – считаете пульс 15 секунд, и умножаете на 4. Пульсометр – остановились, включили, приложили пальчик к окошку и получили результат. Я замеряю каждые 10 – 15 минут нагрузки. Если пульс ниже необходимого, то увеличиваю темп ходьбы, если выше – уменьшаю скорость движения.

И самый надежный, и, в конечном счете, необходимый, монитор сердечного ритма, пояс с пульсометром. Такой прибор непрерывно, в реальном времени выдает состояние пульса. Что позволяет корректировать нагрузку. Особенно важно это тогда, когда наступает усталость, и мы можем пропустить резкое нарастание пульса на фоне переутомления.

Необходимо четко понимать, что даже опытные спортсмены не в состоянии контролировать состояние своего пульса. А пульс под влиянием усталость даже при неизменной нагрузке может меняться очень сильно и выходить за пределы, когда тренировка остается полезной. Более – того, начинает наносить серьезный вред организму.

Следующий режим физической нагрузки — режим «охота». Большая физическая нагрузка. Пульс 75 — 85 процентов от максимального. Заниматься с такой нагрузкой можно или только хорошо подготовленным людям, имеющим большой опыт физических нагрузок. Или новичкам после прохождения длительной подготовки в режиме «собирательства».

Мне было 60 лет. Мой максимальный пульс – 220-60=160. Соответственно коридор нагрузок на «охоте» от 120 до 136. Если учесть биологический возраст, то соответственно мой максимальный пульс равен: 220-42=178. Коридор пульса для занятий «охотой» был: от 134 до 151 ударов пульса в минуту. Сейчас на 5 ударов выше 137 – 156, что соответствует 37 годам. Но поскольку я пока занимаюсь только третий год, то иду по низшей границе – около 142.

В зависимости от результатов тренировок следует корректировать, менять коридор пульса. Во-первых, можно провести измерение максимального пульса под наблюдением врача. И получить изменение коридора. А, во-вторых, можно провести замер биологического состояния организма и так же изменить коридор пульса для нагрузок.

После того, как определены показатели по пульсу переходим к формированию системы физических нагрузок.