Режимы физических нагрузок

Режимы физических нагрузок

Если мы понимаем, что физические нагрузки организма выражают для нашего подсознания тот образ жизни, который мы ведем как бы «в каменном веке», то можно спланировать и режим необходимых для подсознания нагрузок. Подчеркну, не для тела, не для красоты и здоровья, а именно, физические нагрузки как сигналы о благополучии для нашего подсознания.

Здесь есть несколько вариантов вхождения в режим.

Первый. Тело не получало системных физических нагрузок. Подсознание «понимает», что еда кончилась, жизнь старого тела наносит «вред» стае, отбирая ресурсы у молодых. Соответственно, уже приняло определенные меры. В большей или меньше степени начато уничтожение нашего организма, в пределе — вплоть до его самоуничтожения. Признаки: нарастание хронических болезней, низкая работоспособность, одышка при малейшем напряжении, «обвал» и разбитость после вынужденных стрессовых нагрузок, тенденция к депрессии.

Отсюда очень тяжелые стартовые условия занятий: очень медленное движение на очень коротких дистанциях, от нескольких минут в день. Главное – соблюдать пульс «собирательства». И очень медленно, не допуская «рекордов», не занимаясь «чемпионством» наращивать время нагрузок с пульсом «собирательства» т.е. в пределах 65% от максимального для нашего больного тела. И так работать 6 дней в неделю, пока организм не придет в норму.

А нормой является спокойная ходьба или любая другая нагрузка в рамках 60-65 процентов от максимального пульса. По времени – от 45 минут до часа. Если при стабильном движении в последние 15 – 20 минут не происходит быстрого нарастания пульса и если после прекращения занятия Вы не чувствуете себя чрезмерно усталым, вымотанным, то значит, что организм пришел в норму.

Приведение организма в его естественную норму может потребовать и месяца и двух, и полгода и года. Да сколько угодно, главное – медленное наращивание времени движения до 45 или одного часа со стабильным пульсом «собирательства».

Начало системных занятий связано с тем, что требует контроля и волевых усилий по постепенному наращиванию нагрузок. При этом не важно, сколько на первых порах по времени тело получает нагрузку в режиме «собирательство». Важно, что пульс не превышает своего предела в 65%. Если почувствовали усталость или пульс начал превышать предел и не возвращается на прежний уровень – прекращайте занятия на сегодня. Завтра начинайте вновь и так каждые 6 дней из 7 в неделю.

Постепенно организм адаптируется, и тело будет спокойной получать нагрузку все 45 – 60 минут. Что и требуется для нашего подсознания. Оно «будет уверено» что еды много и мы эффективно собираем эту еду для нашей стаи, приносим пользу молодежи.

Главное – начать. И пусть первые занятия продлятся меньше пяти минут. Шаг за шагом организм восстановится и будет способен на многое.

Личный опыт. Я всю свою сознательную жизнь стремился заниматься физическими нагрузками. Как понимаю, в режиме «охоты» и с ритмикой «каждый день». Плюс контрастный душ, закаливание, моржевание, стрессовая парная и так далее. Реально все это наносило большой вред моему организму. И только железное здоровье, доставшееся от предков-сибиряков, позволило продержаться до 50 лет.

Но ближе к пятидесяти прорезалась целая куча болячек, стали отказывать ноги, и я не смог бегать. В результате – физические занятия были сведены к нулю, все надежды возлагались на помощь медицины, позже – на технологии третьего шанса.

Три года назад, после прочтения книги «Моложе с каждый годом», стало понятна ошибочность такого подхода. Я вернулся к тренировкам. Но уже в другом режиме – начал со «скандинавской ходьбы», ходьбы с обычными лыжными палками летом. Первый опыт показал – максимум на что способен – 20 минут идти самым медленным шагом.

Через 20 минут движения возникало ощущение огромной усталости, меня начинало покачивать из стороны в сторону, и я с трудом возвращался домой. Сказывался недостаток опыта и понимания процесса. Но постепенно время увеличивалось, движение отлаживалось и в конце занятия я уже не чувствовал себя вымотанным. Процесс что называется «пошел». Но на это восстановление я потратил целое лето. И только где-то к середине осени стал воспринимать движение в течение 50 минут как нормальную нагрузку. Тут началась зима, ходить по гололеду стало опасно, и я свои занятия переместил в бассейн.

Первый опыт плаванья показал: пять минут и хорош, тело требовало остановки. Вставал на дно бассейна и отдыхал, выходил из бассейна, ходил вокруг него и опять пять минут плавал. Но уже знал, что 45 минут – в бассейне или рядом с ним мне надо быть и я могу это время выдержать. Через сезон, к середине весны я мог плавать на спине в медленном темпе уже все 45 минут. Но тут настало лето, и я вернулся к своей любимой трековой ходьбе с палками (скандинавская ходьба).

Несколько слов о том, какими по содержанию могут быть занятия. Абсолютно все равно, как мы получаем нагрузку. Выбираете то, что больше всего нравится. Ходьба, прогулки, велосипед, плаванье, катание на лодках, танцы, волевые напряжения мышц, все, что угодно, абсолютно любые нагрузки. Гантели, скакалки, приседание, хождение по лестницам и так далее. Главное – не менее 45 минут и контроль, именно аппаратный контроль за пульсом – не более 65% от максимального.

Стоит подчеркнуть, что человек в принципе не способен без аппаратно точно контролировать свой пульс. Только аппаратными методами. По часам, пульсометром, кардио пульсометром или еще как, но только аппаратно, систематически и точно.

Через год после начала занятий, когда был восстановлен режим движения, и тело приспособилось к изменившимся нагрузкам, я перешел к следующему этапу. Стал два-три раза в неделю усиливать нагрузки, ускорять движение, подключать «железо». Т.е. перешел к «охоте»: движение с пульсом от 75 до 85 процентов от максимального.

Для чего нужно такая нагрузка. Дело в том, что да, «собирательство» делает наш организм более здоровым, дает общее улучшение. Но есть механизмы, которые способны в определенной степени омолодить наше тело. Это нагрузки в режиме «охоты».

Установлено: при разрушении мышц под сильными нагрузками вырабатываются вещества, которые восстанавливают, обновляют не только сами мышцы, но и организм в целом.

Отсюда два ключевых момента при физических нагрузках в режиме «охота».

Первый. Это длительная физическая нагрузка наиболее мощных мышц, что и обеспечивает высокую частоту пульса. Такая нагрузка может продолжаться всю тренировку: например – бег или ходьба под нагрузкой, плаванье, велосипед, быстрые танцы и так далее. В результате нагружаются наиболее мощные мышцы (например, ножные — ходьба, бег) или максимальное количество разнообразных мышц (плаванье, скандинавская ходьба). Такое занятие необходимо для развития выносливости и омоложения обеспечивающих работу мышц систем: кровеносной, дыхательной, нервной.

Второй. Это перегрузка небольших групп мышц для их разрушения с целью подтолкнуть, начать восстановительные и омолаживающие процессы, как в самих мышцах, так и в организме в целом.  В этом случае занятие делится на три этапа: разминка, перегрузка мышц, заминка.

При разминке за 10-12 минут достигается необходимая частота пульса в режиме «охота»: ходьба с нагрузкой, бег, другие варианты, когда задействуются наиболее мощные мышцы или наибольшее их количество. Что приводит к разогреву организма и получению нужного пульса.

Затем переходим к перегрузке отдельных, небольших групп мышц. Проще всего это делать на тренажерах, нацеленных на силовую тренировку. Суть тренировки: для каждого отдельного занятия на тренажере подбираются весовые нагрузки таким образом, что при выполнении упражнения на двенадцатое – пятнадцатое движение возникает ощущение достаточно острой боли в тренируемых мышцах. Т.е. мы должны получить болевой сигнал о разрушении в наших мышцах, в наших бицепсах – трицепсах, и прочих прессах.

В рамках 45 – 60 минутных занятий проходим упражнения на 10 – 15 снарядах с нагрузкой различных мышц. Это даст хороший выброс необходимых веществ в организм и запустит процесс восстановления и омоложения.

Какие при этом будут задействованы мышцы, и какие мы используем снаряды – дело личного вкуса. На суть дела это не влияет. Не надо только торопиться, давать непрерывную нагрузку. Между подходами стоит спокойно походить, подвигаться, успокоиться и только потом браться за следующее упражнение.

Последние 10 – 15 минут занятий посвящаем заминке. Повторяем то упражнение, ту нагрузку, которая была на разминке, отстраиваем и стабилизируем пульс на запланированном уровне. Последние 3 – 5 минут замедляем движение, успокаиваемся.

Все, «охота» окончена! Подсознание получило представление о «богатой добыче» и отдало приказ о восстановлении и омоложении столько успешного охотника, принесшего так много еды для стаи.

И вот здесь самое главное. На восстановление и омоложение нашему организму нужны ресурсы и время. Ресурсы нашему телу в современном обществе мы можем предоставить любые. Как это делать — речь впереди и это серьезная работа. Но точно так же обязательно, совершенно необходимо предоставить время для восстановления организма в целом и каждой поврежденной мышцы в отдельности.

Принципиально важно – от одного занятия в режиме «охоты» до другого требуется перерыв для восстановления не менее 48 часов. Другими словами – заниматься с пульсом около 85% от максимального, можно не ранее чем на вторые сутки. Любые попытки форсировать нагрузки, сделать их более частыми неминуемо принесут только вред. Отметим, что «собирательство» на восстановление не влияет.

Исходя из этого, в окончательном виде, режим физических нагрузок формируется как чередование «собирательства» и «охоты». Занятия требуется проводить 6 раз в неделю. Соответственно, два варианта распределения. Три «охоты» и три «собирательства» через день. Или две «охоты» и четыре «собирательства»: день через два.

Ни в коем случает нельзя планировать подряд большие нагрузки. Понятно, что или кризисная ситуация, или глупость нашего сознания, способны заставить организм безжалостно сжигать себя, но такая жестокость проводится в «красном коридоре» и наносит колоссальных вред нашему здоровью. По мере возможностей такие нагрузки следует избегать.