Часть вторая — «Сумма технологий». Глава 7.1 — «Физические нагрузки. Платофаза старения»

Часть вторая — «Сумма технологий». Глава 7.1 — «Физические нагрузки. Платофаза старения»

Физические нагрузки. Платофаза старения

В 70 годы прошлого века болгары обнаружили, что при больших, но дозированных физических нагрузках у пожилых людей происходит омоложение организма. Более того, организм таких людей как бы консервировал свое состояние и в дальнейшем долго сохранял здоровье и возможности 40-45 летних.

В 90 годы американцы обнаружили, что среди людей, занимающихся физической культурой в пожилом возрасте, выделилась группа, которая сохраняла здоровье и возможности сорокалетних. Более того, представители этой группы, как правило, не болели стандартными старческими болезнями, не умирали в кроватях или в инвалидных креслах, а умирали на бегу, в полете, во время тренировок после 95 лет насыщенной жизни.

Но американцы не только заново открыли, но и практически применили, ввели в массовую, общую лечебную практику феномен, когда под влиянием контролируемого комплекса физических нагрузок, как системно слабых, так и системно сильных, происходило консервирование биологического состояния тела на уровне 40-45 летнего возраста.

Учитывая, что с момента, когда человек сознательно и систематически формирует дозированную нагрузку, его организм переходит на режим пренебрежимо малого старения. При этом состояние здоровья отражается очень интересным графиком. В этом графике есть период подъема, укрепления здоровья после 40-60 лет, затем долгое плато, когда здоровье практически не меняется и, наконец, резкий срыв к смерти где-то в районе 95-100 лет. Для себя я назвал этот феномен «Платофаза старения».

О болгарских опытах я узнал 40 лет назад, и найти ссылки на них сейчас мне не удалось. Американский опыт работы,  его основные положения изложены в книге Крис Кроули и Генри Лодж: «Моложе с каждым годом». Опираясь на эту работы, используя ее идеи и рекомендации, я постарался соединить уже используемые мною комплексы технологий по формированию Абсолютного здоровья, и прежде всего – безаппаратное эндогенное дыхание, с тем, что нового внесли болгары и американцы.

Суть «Платофазы старения» заключается в том, что тело человека для своего сохранения, должно получать строго лимитированные физические нагрузки в определенном временном режиме. Зазор этих нагрузок достаточно узок и специфичен для разных людей. Отклонение в ту или другую сторону делаю нагрузки как минимум – бесполезными. Или, зачастую – крайне вредными.

Отслеживать эффективность нагрузок и планировать их получение американцы предложили на основе контроля над пульсом каждого человека. Были выделены четыре состояния пульса, которые имею значение для физического благополучия.

Первое состояния пульса — пульс в покое. Эмпирически устанавливается состояния пульса после отдыха или в постели. Если физические нагрузки отрабатываются правильно, то пульс в покое постепенно понижается.

Второе состояние пульса — тренировка на выносливость. 65%-70% от максимального для конкретного человека, пульса. Это состояние должно поддерживаться не менее 45 минут в день, 6 дней в неделю.

Третье состояние пульса — тяжелые физические нагрузки. 70%-85% от максимального пульса. После продолжительного, до года, времени тренировок на выносливость, начинаются занятия с большими нагрузками. Они так же должны идти не менее 45 минут. Особенность этих тренировок заключается в том, что перерывы от занятия к занятию должны разделять не менее 48 часов. Т.е. надо проводить не более трех и не менее двух занятий в неделю. При этом 45 минут занятий по выносливости предваряют занятия с тяжелыми физическими нагрузками.

Четвертое состояние пульса. Максимальный пульс. Максимально возможная для конкретного человека  физическая нагрузка на короткий период. Значение определяется или эмпирически, замером при максимально возможной нагрузке, только под наблюдением врача. Или значение определяется расчетное: 220 минус паспортный возраст человек. Или, если знаете свой биологический возраст, вместо паспортного — минус биологический возраст.

Предполагается, что соответствующие разделы мозга управляют состоянием нашего тела, ориентируясь на физические нагрузки. А эти физические нагрузки проще всего отслеживать по соответствующим четырем уровням пульса.

Учитывая наше биологическое прошлое можно считать, что мы, развившись из обезьян, получили в наследие многие элементы их поведения и физической организации. Но для нас сейчас важны две фундаментальных составляющих.

Во-первых, с точки зрения отделов мозга, которые управляют нашими глубинными реакциями тела, интересы выживания стаи гораздо выше выживания отдельной особи. Отсюда заточенность нашего поведения на коллективное выживание.

Во-вторых, мы всеядные. То есть одновременно и хищники, плотоядные, соответственно – охотники. И травоядные, соответственно — собиратели.

Исходя из этих, фундаментальных для нас элементов животного поведения, можно смоделировать сигналы и ответы на них, которые формируют жизнь нашего организма.

Первый сигнал – отсутствие активного движения организма. Пульс спокойный, мы не двигаемся или мало двигаемся длительное время. С точки зрения организма это означает только одно – еды вокруг нет, собирать нечего. Потому как если есть еда, то никто не будет сидеть просто так на месте, а немедленно бросится ее собирать. Наша аргументация, что сидя у компьютера или в офисе мы заработали много еды и можем прямо сейчас ее съесть, не воспринимается. Воспринимается только то, что еда кончается, и мы доедаем остатки, которые надо отложить «в жирок», как запас на уже идущий период бескормицы.

Более того, в зависимости от возраста и состояния организма, наше тело получает две различные дополнительные команды:

Одна команда, если мы молоды и здоровы —   резко повысить аппетит, есть все что можно и накапливать резервы для периода бескормицы. Одновременно – прекратить двигаться, войти в апатию и как можно больше спать.

Другая команда гораздо более страшная. Если мы старше сорока или больны, то тело получает приказ на потерю аппетита, на депрессию и самоуничтожение. Ибо нечего потреблять ограниченные ресурсы еды. Они необходимы стае для выживания. И мы начинаем стремительно болеть и умирать.

Второй сигнал: активное движение. Когда мы двигаемся более 45 минут, практически каждый день, с пульсом 65% — 70% от максимально возможного. Для организма это означает только одно – мы занимаемся собирательством.

Еды вокруг много, хотя она и не очень калорийная, поэтому собирать надо каждый день. Главное — бескормица прошла, мы ее пережили и можем снова хорошо питаться. Более того – приносить еду стае. Отсюда – хорошее настроение, автоматическое лечение болячек, развитие мускулатуры, интерес к другому полу и так далее. При постоянном движении не надо накапливать запас на бескормицу, мы худеем, повышаем выносливость, развиваем мускулатуру и соответствующую стройность.

Третий сигнал – быстрое движение с большой нагрузкой. Когда мы двигаемся более 45 минут с пульсом от 70 до 85 процентов от максимального.  Для организма это означает, что мы молодые, активные, сильные хищники успешно охотимся, добываем высококалорийную пищу для всей стаи и для себя. Вывод – организм надо становится крепче. Если возраст за 40 – надо омолаживаться, наращивать мышцы, укреплять суставы и связки, развивать все органы и системы тела. Все прекрасно.

 Но, как всегда есть «но», – охота требует больших энергетических затрат и большой нагрузки на организм. Хотя ясно, что результат охоты, добыча того стоит. А поэтому можно, более того нужно, для восстановления отдохнуть  день, два.

Четвертый сигнал предельно возможная нагрузка на организм. Пульс максимальный. Это означает только одно – появился страшный, мощный хищник, угрожающий существованию и нашему и стаи. На борьбу с ним надо отмобилизовать все силы, невзирая на последствия для организма.

Гормональный бич выбивает из клеток все, что возможно. И не важно, что это может быть не хищник, а пожар, или наводнение или еще что то. Главное – полная мобилизация на борьбу с бедой. А поскольку мы еще и остались живы, то получаем эйфорию по полной программе. Хотя радоваться особо нечему. Ресурсы тела отмобилизованы до предела, организм вот обрушится от перегрузок. И если даже все благополучно заканчивается, такая эйфория обходится очень и очень дорого в будущем.

Учитывая закономерности функционирования нашего тело, можно сформировать долгосрочную программу физических нагрузок для каждого конкретного человека.

Первое. Определяются уровни пульса: в покое и при максимальной нагрузке.

Пульс в покое. Определяете время суток, когда Вы наиболее спокойны и расслаблены. И в это время систематически замеряете пульс. Значение пульса в покое: если со временем пульс постепенно становится реже, то значит, тренировки построены правильно.

Максимальный пульс. Определение максимального уровня Вашего пульса: один вариант – пойти в клинику и под наблюдением врачей установить свой максимальный пульс. Самостоятельно это делать не следует. Могут быть самые неприятные последствия.

Другой вариант – не замерять, а рассчитать уровень максимального пульса. Берется пульс 220 и отнимается число паспортных годов. Это и будет Вашим примерным максимальным пульсом. Если Вы знаете свой биологический возраст – то отнимается не паспортный, а биологический возраст.

Значение максимального пульса: этот пульс является основой Ваших расчетов для контроля над физическими занятиями.

Второй шаг. Рассчитываете параметры пульса для двух видов физической нагрузки.

Физическая нагрузка, обозначена как «собирательство». Ее обеспечивают быстрая ходьба, лыжи, езда на велосипеде, медленное плаванье, аэробика, спокойные танцы и так далее. Кому что нравится. Я лично занимаюсь «Скандинавской ходьбой» с двумя опорными палками. Мне это нравится.

Границы пульса, на которые надо выйти при «собирательстве»: 60-70 процентов от максимума. Мой расчет нагрузки: по паспорту мне 60 лет. Мой максимальный пульс – 220-60=160. Соответственно пульс под нагрузкой в режиме «собирательств» для того, кому 60 лет от 96 до 112 ударов в минуту. Но я знаю свой биологический возраст: 42 года. Соответственно мой максимальный пульс равен: 220-42=178. Коридор пульса в режиме «собирательство» для занятий: от 107 до 125 ударов пульса в минуту. В этом коридоре нагрузки я и занимаюсь «Скандинавской ходьбой».

Как замерять пульс во время нагрузки? Три варианта: часы с секундной стрелкой – считаете пульс 15 секунд, и умножаете на 4. Пульсометр (легко заказать на ebay) – остановились, включили, приложили пальчик к окошку и получили результат. Я замеряю каждые 10 – 15 минут нагрузки. Если пульс ниже необходимого, то увеличиваю темп ходьбы, если выше – уменьшаю скорость движения.

И самый надежный, и, в конечном счете, необходимый, монитор сердечного ритма, пояс с пульсометром. Такой прибор непрерывно, в реальном времени выдает состояние пульса. Что позволяет корректировать нагрузку. Особенно важно это тогда, когда наступает усталость, и мы можем пропустить резкое нарастание пульса на фоне переутомления.

Другой режим физической нагрузки — режим «охота». Большая физическая нагрузка. Пульс 70 — 85 процентов от максимального. Заниматься с такой нагрузкой можно или только хорошо подготовленным людям, имеющим большой опыт физических нагрузок. Или после прохождения длительной подготовки в режиме «собирательства».

Мне 60 лет. Мой максимальный пульс – 220-60=160. Соответственно коридор нагрузок на «охоте» от 112 до 136. Если учесть биологический возраст, то соответственно мой максимальный пульс равен: 220-42=178. Коридор пульса для занятий «охотой»: от 125 до 150 ударов пульса в минуту. Сейчас я занимаюсь «собирательством» и не дают себе больших нагрузок. По плану думаю перейти к «охоте» через год. Т.е. включить занятия с большими физическими нагрузками после того, как мой организм адаптируется к длительным нагрузкам.

Когда занятия идут успешно, то можно корректировать, менять коридор пульса по контролю над нагрузками. Во-первых, можно провести измерение максимального пульса под наблюдением врача. И получить изменение коридора. А, во-вторых, можно провести замер биологического состояния организма и так же изменить коридор пульса для нагрузок.

Заниматься можно любыми видами систематических силовых нагрузок. Занятия «с железом» в тренажерном зале, лучше под руководством инструктора. Быстрый велосипед, быстрое плаванье, горный туризм и так далее.

Принципиально важно – от одного занятия до другого требуется перерыв для восстановления не менее 48 часов. Другими словами – заниматься можно не ранее чем на вторые сутки. Любые попытки форсировать нагрузки, сделать их более частыми неминуемо принесут только вред.

И наконец, наше обезьянье наследие выражается еще и в том, что мы произошли не просто от обезьян, а от водоплавающих обезьян. Соответственно у нас с рождения проявляется способность регулировать дыхание, задерживать его и корректировать. Более того, формировать эффективное эндогенное дыхание.  Поэтому движение по «Скандинавской ходьбе» я обязательно сопровождают состоянием «Ключа» и эндогенным безаппаратным дыханием через сжатые губы.  И сама ходьба включается в общий режим дня, через который и реализуется образ жизни, нацеленный на получение Абсолютного здоровья.